Cuidados e conselhos.
Preparar o corpo da mulher, para a tarefa rigorosa, do nascimento de um bebé.
Este é o objectivo! O primeiro passo é decidir, quais os exercícios que se vão adequar ao seu corpo, no momento da gravidez.
Felizmente grande maioria das mulheres, começa já a ter consciência da importância do exercício físico e por vezes inicia-o mesmo, só quando fica grávida. Nas estatísticas que temos realizado, com base nas mulheres que procuram o Mais Vida, tirámos algumas conclusões interessantes:
- 50% das mulheres, iniciaram o seu treino só na gravidez.
- somente 45% das mulheres, que nos procuraram no Pós parto, tinham treinado durante a gravidez.
Ou seja, a preocupação com o retorno da forma no Pós parto, aumenta a adesão ao exercício físico. No nosso último evento (Caminhada da Grávida em Almada), como resultado do nosso rastreio físico, concluímos que:
- 26% das Grávidas efetuavam caminhadas.
- 20% efetuava outras actividades.
- 54% não efetuava qualquer actividade física. Referindo o desconhecimento, do que deve fazer e a falta de Profissionais especializados, como a causa principal.
Nesta fase, costuma-se escolher os exercícios mais comuns, como a caminhada. Mas este exercício pode ser considerado seguro, durante a gravidez?
Em circunstâncias normais, este está entre algumas das melhores maneiras, de manter o corpo em forma. Caminhar é o exercício mais seguro, para uma mulher que está grávida. Já a corrida ou jogging, é um exercício mais intenso de com maior impacto, que exige bastante do sistema cardiovascular, que já por si é sobrecarregado durante a gravidez. O somatório destas duas demandas, gravidez e corrida, pode diminuir o fluxo de sangue ao feto e trazer prejuízo ao seu desenvolvimento. Sendo esta uma actividade de maior impacto, o cuidado com o pavimento pélvico deverá ser levado em conta. Logo é uma actividade não recomendada, para ser iniciada durante a gravidez. Indicada apenas, para quem já era adepta da actividade e ainda assim, com orientação médica.
DICAS - COMPRE UNS BONS TÊNIS - USE PROTEÇÃO SOLAR - AQUEÇA ANTES DE CAMINHAR E ALONGUE NO FINAL
(Incida mais sobre os músculos quadricipes, isquiotibiais e gêmeos. Mobilize pescoço, ombros e pernas) - EVITE HORAS DE CALOR E USE ROUPA LEVE E CONFORTÁVEL. - FAÇA PAUSAS PARA BEBER ÁGUA. BEBA ANTES, DURANTE E APÓS A CAMINHADA. - COMA 1H ANTES DO EXERCÍCIO.
"O que esperar do corpo"
Todas sabemos as diversas alterações, que o corpo de uma mulher, “sofre” durante a gravidez. Todas essas alterações: hormonais, músculo esqueléticas, cardio respiratórias, biomecânicas e posturais, resultam em adaptações que o corpo terá de efetuar, durante os 9 meses de gestação.
Tendo em conta estas últimas, podemos concluir numa breve análise biomecânica, o aumento de:
- base de suporte, com maior tempo de duplo apoio, durante a marcha (quando os pés estão em contato com o solo)
Diminuição:
- do tempo de apoio simples (período de tempo em que um só segmento está em contato com o solo)
- da cadência (número de passos) Estas modificações e as que se seguem, alteram completamente a forma de caminhar de uma mulher grávida.
MUSCULATURA: São muitas as transformações hormonais que se fazem sentir nesta fase, o aumento das hormonas relaxina e progesterona, promovem um aumento generalizado na mobilidade das articulações e consequentemente uma hiperextensão e relaxamento das mesmas. Para que a mãe, possa receber e desenvolver o futuro bebé, da melhor forma possível.
FREQUÊNCIA CARDÍACA: Existe um aumento significativo do fluxo de sangue (40 a 50%) e o facto de carregar o bebé, na barriga, fará a compressão de alguns vasos, o que exigirá maior vigor do coração. Mesmo em repouso a mulher grávida tem um aumento de frequência cardíaca, entre 15 a 20 bpm e um aumento da ventilação pulmonar por minuto (mais 15 a 18 resp./min.).
REFLEXOS: O centro de gravidade, com o aumento da barriga, irá alterar-se e de facto, os reflexos ficam mais lentos, devido à ação da progesterona. O que significa que não terá as reações rápidas o suficiente, para proteger-se numa queda por exemplo.
IMPACTO: Os quilos a mais que ganhará durante a gravidez, acrescido ao inchaço dos membros inferiores, irá aumentar o impacto da atividade sobre os joelhos, coluna e anca. Cuidado com os terrenos acidentados e pisos escorregadios, procure um local plano para caminhar.
HIDRATAÇÃO: Não se esqueça de repor os fluidos e eletrólitos perdidos depois de cada treino. A temperatura irá aumentar e precisar consumir mais líquidos (cerca de 250ml a mais).
ALIMENTAÇÃO: Comer alimentos pesados e de difícil digestão antes e durante o treino, gerará desconforto gástrico, assim como comidas gordurosas. No final do treino, reponha os seus níveis de potássio, comendo por exemplo uma banana.
ALERTAS
A gravidez já representa um esforço extra ao coração, pois ele tem que manter a pulsação abaixo de 145 batimentos por minuto. Caso perceba que está a suar mais do que o normal, beba bastante água para repor os líquidos e não se esforce demais.
O aumento do peso sobre os músculos de seu soalho pélvico, combinado com o impacto da caminhada, pode levar a uma pressão desconfortável no abdômen profundo e pélvis. Se isso ocorrer, escolha uma das muitas outras actividades físicas disponíveis, como a hidroginástica ou aulas de exercício em grupo, como as disponibilizadas pelo Programa Mais Vida.
Como pode saber se passou o seu limite?
Se não conseguir conversar, enquanto caminha, é porque passou o seu limite.
Deve parar a actividade física e consultar o seu médico, se:
Sangrar ou tiver alguma perda de líquido pela vagina; sentir-se doente ou cansada; tiver dificuldades em respirar; sentir dor no peito; sentir dor de cabeça; sentir vertigens ou fraqueza muscular; sentir dores nas pernas ou inchaço; ou se tiver contracções uterinas.
Por Professora Sofia Amorim
Directora do Programa Mais Vida Portugal
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